เมื่ออายุมากขึ้นจนเริ่มเข้าสู่วัย 40 ปีก็เป็นเรื่องธรรมดานะครับที่กล้ามเนื้อในร่างกายจะเติบโตช้าลง และข้อต่อต่างๆ ก็มีอาการอักเสบได้ง่ายมากขึ้น วันนี้ผมเลยอยากขอแนะนำท่าออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับหนุ่มวัย 40 บวกกันครับ โดยเป็นชุดออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วันแบบวันเว้นวัน เพื่อไม่ให้ร่างกายต้องทำงานหนักเกินไป เรามาดูกันครับว่าทำอย่างไรบ้าง
วันที่ 1
Reverse Lunge
ให้คุณเริ่มท่าเตรียมด้วยการใช้มือสองข้างถือดับเบลเอาไว้ จากนั้นก็เริ่มก้าวเท้าขวาไปที่ด้านหลังจนสุดพร้อมย่อตัวลง จากนั้นก็กลับมายังท่าเตรียมนับ 1 ทำสลับข้างซ้ายขวาเซ็ตละ 5 ครั้ง 4 เซ็ตและพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
Squat-to-Stand
ท่าเตรียมให้คุณยืนให้ขากว้างประมาณหัวไหล่ จากนั้นก้มต้วลงไปจับที่ปลายเท้าทั้งสองข้าง แล้วดันสะโพกลงและขึ้นในท่า Squat ทำแบบนี้ 8 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ตทำทั้งหมด 4 เซ็ตพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
Barbell Hip Thrusts
ท่าเตรียมให้นั่งลงกับม้านั่งแล้วเอาหลังพิงไว้ วางบาร์เบลไว้ที่หน้าท้อง แล้วออกแรงที่หน้าท้องดันบาร์เบลขึ้นและลง ทำ 8 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ตทำทั้งหมด 3 เซ็ตพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
Low Single-Arm Cable Row
ท่าเตรียมให้นั่งลงที่พื้นใช้มือจับสายเคเบิ้ล แล้วดึงเข้าหาลำตัวช้าๆ จากนั้นก็ค่อยๆ ปล่อยออกทำ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ตทำทั้งหมด 3 เซ็ตพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
Band Pull Aparts
ท่าเตรียมให้ยืนตัวตรงให้เท้ากว้างเสมอไหล่ ใช้มือทั้งสองข้างจับยางยืดสำหรับออกกำลังกายแล้วดึงให้สุดทำ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ตทำทั้งหมด 3 เซ็ตพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
Ab-Wheel Rollout
ก่อนเริ่มทำท่านี้ให้เตรียมพื้นยางหรือโฟมมารองที่บริเวณเข่าเพื่อกันลื่น จากนั้นเอามือจับโรลเลอร์สไลด์ให้แน่นแล้วค่อยๆ ปล่อยตัวเลื่อนไปด้านหน้า เกร็งหน้าท้องไว้ แล้วค่อยๆ เลื่อนกลับมาด้านหลังทำ 10 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ตทำทั้งหมด 3 เซ็ตพักระหว่างเซ็ต 30 วินาที
จบแล้วนะครับกับท่าออกกำลังกายสำหรับคนอายุ 40 ขึ้นไปในวันแรก ไว้มาพบกับวันที่ 2 ในบทความต่อไปครับ
